如何消除考试焦虑

心理学上消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种：
1、自信训练
产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信，扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤：

（1）会察觉消极的自我意识
考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说，如果你有严重的考试焦虑，在你知道重要考试就要来临的时候，你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化，这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，把朦胧的意识表达出来，使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

（2）会觉察消极自我意识
例如，你写下的一条是：
"就要考试了，到底我有没有能力考好？"对这种担忧，你应该用理智来分析。
A、这种担忧有必要吗？如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那麽重要的考试也考得不错，那麽,只要好好复习，为什麽不能考好？
B、这种担忧有害吗？当然有。它不但让你放松斗志，心烦意乱，而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好，必须尽早排除！对于其它的消极意识也可如此进行分析，每天一次,坚持一段时间后，你的信心和自我了解能力就增强了。

（3）进行积极的自我暗示
气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时，保持一股向上的气是很重要的，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫"预言的自我实现"，就是说当你预言你会成功时，你就会有自信心，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言你会失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。在复习和考试中，考生也应该相信自己能考好，预言自己会成功，给自己鼓气，特别是在遇到困难和挫折时，更要相信这是暂时的，到中考或高考时，一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内，家长一定要保护好考生的自信心，不说丧气话，多对考生加以鼓励和关怀。

2、肌肉放松法
当大脑紧张时，全身的肌肉也会跟着紧张，通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下：
在一个比较安静而安全，确认不被人打扰的地方，找一椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放松--，轻轻地动一下额头，让额部的肌肉开始放松，放松--，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的肌肉开始放松，放松--轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放松--轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放松--，轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放松--，好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放松--，感觉到有一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会--再体验一会--，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语 ，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要20分钟。

除了上述二种方法，考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作，如：深呼吸，以六次为宜，通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧，为大脑提供更多的氧，促进其功能；撮脸，在学习累了或紧张焦虑时，撮几下脸，同样可以达到放松的目的。前面说过，焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况，因此从生理上讲，焦虑是大脑缺氧一种表现，因此，除用以上方法外，更重要的是从生理上加以调节，因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暂时的。